Οι διατροφολόγοι συνιστούν να μην κλειδώνετε το ψυγείο, αλλά μόνο να βάζετε τα σωστά τρόφιμα. Ναι, δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς κάποιους περιορισμούς όταν χάνετε βάρος, αλλά το μενού για την εβδομάδα μπορεί και πρέπει να ποικίλλει. Αρκεί να αλλάξετε ελαφρώς τις συνήθεις διατροφικές σας συνήθειες.
Πολλές παράμετροι παίζουν ρόλο στην απώλεια βάρους και τη δίαιτα:
- ηλικία?
- αρχικό βάρος ενός ατόμου.
- μεταβολικός ρυθμός?
- παρουσία χρόνιων ασθενειών ·
- Κατάσταση του σώματος (π.χ. ορμονικές διαταραχές, επιλόχειος ή μετεγχειρητική περίοδος, μηνιαίος κύκλος κ.λπ.).
Γενικά σημεία για το πώς να χάσετε βάρος σωστά και ο βασικός κανόνας των διατροφολόγων
Ο βασικός κανόνας που συνιστούν οι διατροφολόγοι σε όποιον θέλει να χάσει βάρος είναι να εγκαταλείψει την ταλαιπωρία στη δίαιτα και να αρχίσει να χάνει βάρος σταδιακά και χωρίς προσπάθεια ή θυσίες. Αυτό είναι σημαντικό τόσο για τις γυναίκες όσο και για τους άνδρες.
Μόλις σηκωθείτε από τον ύπνο, πρέπει να πιείτε ένα ποτήρι ζεστό νερό. Καθαρίζει την πεπτική οδό, αφυπνίζει τελικά τον οργανισμό, ξεκινά τις μεταβολικές διεργασίες και τη λειτουργία του εντέρου. Μετά το νερό, πρέπει να περάσει περίπου μισή ώρα πριν το πρωινό. Θα ήταν ιδανικό αν κάνετε ασκήσεις αναπνοής ή άλλες ασκήσεις αυτή τη στιγμή.
Όταν χάνετε βάρος, είναι εξαιρετικά σημαντικό να διατηρείτε τη σωστή ισορροπία νερού.
Πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα καθαρού νερού την ημέρα. Αυτό προάγει τη διαδικασία καύσης λίπους.
Σχεδόν κανείς δεν καταφέρνει να στραφεί στη σωστή διατροφή αμέσως. Πρώτα απ 'όλα, αρκεί να μειώσετε ελαφρώς την πρόσληψη τροφής σε κάθε γεύμα, κατά 100-200 χιλιοθερμίδες. Επιπλέον, είναι σημαντικό να μειωθεί τόσο η συνολική περιεκτικότητα σε θερμίδες όσο και το συνηθισμένο μέγεθος της μερίδας.
Πώς φαίνεται αυτό στην πράξη; Για παράδειγμα, το συνηθισμένο πρωινό σας αποτελείται από τηγανητά αυγά και λουκάνικα. Αντί για λουκάνικο, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε χαμηλών θερμίδων ζαμπόν από το στήθος κοτόπουλου ή, ακόμα καλύτερα, βραστό και κομμένο σε λεπτές φέτες στήθος κοτόπουλου. Καλύτερα να το γεμίσουμε όχι με λίγα ολόκληρα αυγά, αλλά με 3-4 ασπράδια (χωρίς κρόκους).
Σε αυτή την περίπτωση, ο όγκος της μερίδας του πρωινού σας δεν αλλάζει και η περιεκτικότητα σε θερμίδες μειώνεται στο μισό. Και αν αρχίσετε σταδιακά να μειώνετε την ποσότητα του λίπους που χύνεται στο τηγάνι, μειώνοντάς το σε μια σταγόνα λαδιού στην αντικολλητική επίστρωση του τηγανιού, τότε το πρωινό σας θα είναι ακόμη τρεις φορές χαμηλότερο σε θερμίδες και επίσης φθηνό και υγιεινό.
Μια παρόμοια λιτή προσέγγιση πρέπει να ακολουθείται κατά την προετοιμασία όλων των πιάτων για μεσημεριανό γεύμα και δείπνο. Για το πρώτο πιάτο, αντί για λαχανόσουπα ή λαχανόσουπα, μπορείτε να μαγειρέψετε:
- ελαφριά σούπα λαχανικών με ζωμό κοτόπουλου,
- άπαχη λαχανόσουπα,
- Σούπα με πουρέ λαχανικών από λάχανο, κολοκυθάκια, καρότα, πατάτες κ.λπ.
Εάν δεν μπορείτε να αλλάξετε ριζικά το πιάτο σας σε ένα άπαχο πιάτο, πρώτα μειώστε σταδιακά την περιεκτικότητα σε θερμίδες. Για όλες τις σούπες, αυτό είναι πρώτα και κύρια η εξάλειψη της διαδικασίας του τηγανίσματος. Όλα τα λαχανικά που τηγανίστηκαν προηγουμένως σύμφωνα με τη συνταγή (κρεμμύδια, καρότα, παντζάρια) πρέπει τώρα να προστεθούν απευθείας στη σούπα ή τη λαχανόσουπα, ωμά και ψιλοκομμένα, χωρίς καμία προεργασία.
Δεν χρειάζεται να τσιγκουνευτείτε τα λαχανικά. Οι φυτικές ίνες που περιέχει σας κρατούν χορτάτους για μεγάλο χρονικό διάστημα, καθαρίζουν τα έντερα, είναι χαμηλές σε θερμίδες και έχουν πολλές ευεργετικές ιδιότητες. Επομένως, δεν υπάρχει λόγος να εγκαταλείψετε το φαγητό ή να μειώσετε σημαντικά τις μερίδες.
Τα δεύτερα πιάτα μπορείτε να τα αφήσετε ως συνήθως, αφαιρέστε μόνο το λάδι ξανά για το τηγάνισμα, ή καλύτερα, στον ατμό ή το βράσιμο. Το επόμενο βήμα είναι να μειώσετε το μέγεθος της μερίδας στο μισό και να αντικαταστήσετε τουλάχιστον το μισό από το πιάτο με λαχανικά - στον ατμό, φρέσκα, ψημένα χωρίς λάδι ή ψητά. Αυτή η ισορροπημένη και υγιεινή προσέγγιση εξασφαλίζει σταδιακή απώλεια βάρους. Επιπλέον, αυτός είναι ένας αρκετά προσιτός τρόπος για να χάσετε βάρος.
Το δείπνο πρέπει να είναι πάντα το πιο υγιεινό γεύμα της ημέρας. Το κύριο μυστικό είναι να εξαλείψετε το αίσθημα της πείνας, αλλά να μην οδηγήσετε σε αίσθημα βάρους στο στομάχι. Έτσι, αν φάτε ένα μήλο ή ένα φύλλο μαρουλιού για βραδινό, μετά από μια ώρα θα αναγκαστείτε να πάτε στο ψυγείο λόγω της λαχτάρας. Ως εκ τούτου, είναι ιδανικό να ετοιμάσετε ένα ελαφρύ αλλά χορταστικό πιάτο πρωτεΐνης με μια μερίδα φυτικών ινών (λαχανικά ή φρούτα) για δείπνο.
Σπουδαίος! Οι έγκυες και οι γυναίκες που θηλάζουν δεν πρέπει να ακολουθούν δίαιτα χωρίς συνταγή γιατρού.
Σνακ στο μενού για απώλεια βάρους
Σε γενικές γραμμές, οι συστάσεις των διατροφολόγων συνοψίζονται στο γεγονός ότι η σωστή διατροφή απαιτεί σνακ - αυτά είναι τα δεύτερα πρωινά, τα απογευματινά σνακ και τα αργά δείπνα. Πέντε έως έξι γεύματα την ημέρα αποτελούν τη βάση μιας κλασματικής δίαιτας και, με τη σωστή προσέγγιση, παρέχουν τα καλύτερα αποτελέσματα απώλειας βάρους.
Ως σνακ το πρώτο μισό της ημέρας, μπορείτε να επιλέξετε ανάμεσα σε φυσικά γλυκά:
- αποξηραμένοι χουρμάδες, δαμάσκηνα, αποξηραμένα βερίκοκα,
- αποξηραμένες φέτες μήλου,
- άψητους, ανάλατους ξηρούς καρπούς.
Το δεύτερο πρωινό μπορεί να είναι χορτοφαγικό και να αποτελείται από ένα φρούτο. Μπορείτε να έχετε ένα σνακ με τυρί cottage ή μια φέτα τυρί. Για αργά το δείπνο, μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ ή φυσικό γιαούρτι μια ώρα πριν τον ύπνο. Γενικά, τέτοια μη ζαχαρούχα προϊόντα γάλακτος είναι εξαιρετικά αποτελεσματικά στην απώλεια βάρους και είναι επίσης μια πολύ φθηνή και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες επιλογή.
Ένας σημαντικός κανόνας των διατροφολόγων για την απώλεια βάρους: μην τρώτε υπερβολικά, δηλαδή μην τρώτε μέχρι να βαρύνει το στομάχι σας. Πρέπει να σηκωθείτε από το τραπέζι όταν νιώσετε ότι μπορείτε ακόμα να φάτε μέχρι να χορτάσετε τελείως. Αυτό ακριβώς αποδεικνύεται περιττό. Αλλά πρέπει απλώς να συγκρατηθείτε προς το παρόν. Πολύ γρήγορα το σώμα σας συνηθίζει σε κανονικές ποσότητες φαγητού και δεν θέλετε πλέον να τρώτε πολύ.
Όποιος χάνει βάρος φοβάται πολύ να εγκαταλείψει τα γλυκά. Ωστόσο, δεν υπάρχει αυστηρή απαίτηση εδώ. Δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε εντελώς τη σοκολάτα. Μπορείτε να τρώτε μια μπάρα μαύρης πικρής σοκολάτας 2-3 φορές την εβδομάδα το πρωί.
Διαφορετικά, το μενού απώλειας βάρους δεν θα φέρει αποτελέσματα.
Αυτό που πρέπει να περιοριστεί όσο το δυνατόν περισσότερο στη διατροφή και να αποκλειστεί ιδανικά είναι τα αρτοσκευάσματα και τα λιπαρά τρόφιμα:
- λευκό ψωμί,
- μπισκότα,
- μάφινς,
- βιομηχανικά παραγόμενα είδη ζαχαροπλαστικής, τρανς λιπαρά και σάλτσες που αγοράζονται στο κατάστημα (συμπεριλαμβανομένης της μαργαρίνης, της κέτσαπ).
- καπνιστό κρέας,
- λιπαρό κρέας,
- Λαρδί
Μενού απώλειας βάρους: επιθυμητές τροφές
Η σωστή απώλεια βάρους δεν γίνεται σε σύντομο χρονικό διάστημα, αλλά είναι μια μακρά διαδικασία.
Σε αυτό θα σας βοηθήσουν προϊόντα που πρέπει οπωσδήποτε να συμπεριλάβετε στο μενού σας. Πρώτα απ 'όλα, είναι λογικό να συμπεριλάβετε όλες τις ομάδες τροφίμων στη διατροφή σας:
- Ομάδα πρωτεϊνών: κοτόπουλο, ψάρι, μοσχαρίσιο κρέας, κουνέλι, αποξηραμένοι ξηροί καρποί (ανάλατοι και άψητοι), αυγά, τυρί κότατζ και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση είναι ιδανικά για απώλεια βάρους. Το τυρί είναι επίσης αποδεκτό, αλλά με περιορισμούς.
- Ομάδα υδατανθράκων: Οι λεγόμενοι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι αποδεκτοί, ακόμη και απαραίτητοι κατά την απώλεια βάρους. Αυτά είναι νουντλς από σκληρό σιτάρι, δημητριακά (τα γκρίζα είναι ιδιαίτερα καλά), βραστές πατάτες (όχι τηγανητές). Η δίαιτα δεν πρέπει να είναι χωρίς υδατάνθρακες.
- Φυτικές ίνες: οποιαδήποτε λαχανικά και φρούτα, ψημένα (κατά προτίμηση), φρέσκα ή μαγειρεμένα.
- Ομάδα λίπους: Πολλοί άνθρωποι που χάνουν βάρος δεν πρέπει να κάνουν το μεγάλο λάθος να αποβάλουν εντελώς τα λίπη από τη διατροφή τους. Χωρίς αυτά, το σώμα δεν μπορεί να λειτουργήσει κανονικά και η έλλειψή τους έχει επιζήμια επίδραση στην εμφάνιση των μαλλιών και του δέρματος. Τα φυτικά έλαια (ηλίανθος, ελαιόλαδο, λιναρόσπορος, φαγόπυρο) επιτρέπονται στο μενού. Η κατανάλωση βουτύρου περιορίζεται το πολύ σε 2-3 φορές την εβδομάδα.
Μενού διατροφολόγου για απώλεια βάρους για μια εβδομάδα
Για να μην αποτύχετε στην απώλεια βάρους και για να συμμορφωθείτε με όλους τους κανόνες, συνιστάται να τηρείτε ένα αυστηρά προγραμματισμένο μενού απώλειας βάρους. Η βέλτιστη περίοδος μιας εβδομάδας. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να αγοράσετε εκ των προτέρων τα προϊόντα που χρειάζεστε και δεν θα μείνουν ξένα προϊόντα στο ψυγείο. Επιπλέον, ξέρετε ακριβώς τι και πότε να φάτε.
1 ημέρα
- Πρωινό: μια μερίδα βρώμης μαγειρεμένη σε νερό με ένα κομμάτι βούτυρο, ένα σάντουιτς με τυρί (μπορείτε να βάλετε το βούτυρο στο σάντουιτς, όχι στο χυλό). Ένα ρόφημα της επιλογής σας (κατά προτίμηση πράσινο τσάι, κομπόστα).
- Μεσημεριανό: σούπα με χυλοπίτες κοτόπουλου, δύο κουταλιές πουρέ πατάτας, ένα κομμάτι ψημένο στήθος.
- Βραδινό: βραστά λαχανικά, δεύτερο κομμάτι στήθος κοτόπουλου.
Ημέρα 2
- Πρωινό: 2 βραστά αυγά, φρουτοσαλάτα, ντυμένη με φυσικό γιαούρτι.
- Μεσημεριανό: Μανιταρόσουπα με ζωμό κότας, μικρό μάφιν κολοκύθας ολικής αλέσεως.
- Βραδινό: βραστό κόκκινο ψάρι (σολομός, πέστροφα), φρέσκα λαχανικά (αγγούρι, ντομάτα).
Ημέρα 3
- Πρωινό: 150 γραμμάρια τυρί κότατζ, γαρνιρισμένο με μια κουταλιά κρέμα γάλακτος και οποιοδήποτε φρούτο. Κουάρκ σε μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως.
- Μεσημεριανό: Σούπα από πουρέ λαχανικών με κρουτόν ή μια φέτα ψωμί σίκαλης.
- Δείπνο: σαλάτα λαχανικών, ένα σάντουιτς από μια ελαφρώς αλατισμένη φέτα σολομού και ένα κομμάτι ψωμί από πίτουρο.
4 μέρες
- Πρωινό: χυλός φαγόπυρου, οποιοδήποτε φυσικό γλυκαντικό για το τσάι.
- Μεσημεριανό: ψάρι ψημένο σε αλουμινόχαρτο και βραστό ρύζι με μια μικρή μερίδα σαλάτα λαχανικών.
- Δείπνο: τηγανίτες cottage cheese ή φρέσκο τυρί cottage με ξινή κρέμα.
5 μέρες
- Πρωινό: Πλιγούρι βρώμης σε νερό με μικρή ποσότητα ξηρών καρπών και αποξηραμένων φρούτων. Σάντουιτς με τυρί χωρίς γλουτένη.
- Μεσημεριανό: άπαχη λαχανόσουπα με κρέμα γάλακτος, κοτολέτα στον ατμό, ψητά λαχανικά.
- Βραδινό: θαλασσινό ψάρι ποσέ με σαλάτα λαχανικών.
Ημέρα 6
- Πρωινό: Τοστ με αυγά και γάλα από μερικές φέτες ψωμί από πίτουρο.
- Μεσημεριανό: Κρέμα σούπας μπρόκολο, βραστό στήθος κοτόπουλου, ψητά λαχανικά.
- Δείπνο: ρολά κοτόπουλου με τυρί και μυρωδικά, βραστά λαχανικά.
Ημέρα 7
- Πρωινό: Smoothie από γάλα, μπανάνα, αχλάδι, 2 κ.σ. κουταλιά πλιγούρι βρώμης.
- Μεσημεριανό: ένα κομμάτι ψάρι στο φούρνο, μια σαλάτα με βρασμένα πράσινα φασόλια με ένα αυγό.
- Βραδινό: Ψητά μήλα με μέλι και κανέλα.